En muchas familias de Delicias y de todo Chihuahua existe alguien que “toma medicamento para la presión”. A veces es el abuelo, otras veces los padres… y cada vez con más frecuencia, adultos jóvenes que apenas pasan los 35 o 40 años. El problema es que la hipertensión arterial suele avanzar en silencio, y cuando da señales, en muchas ocasiones ya existe un daño importante en el organismo. Por ello, en el marco del Día Mundial de la Hipertensión Arterial, hoy quiero compartirte información sencilla, útil y basada en ciencia acerca de cómo el ejercicio físico puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad, incluso antes de que aparezca.
La hipertensión arterial ocurre cuando la sangre circula por nuestras arterias con una presión más alta de lo normal. Esto obliga al corazón a trabajar con mayor esfuerzo todos los días. Con el paso del tiempo, esa presión constante puede dañar las arterias, el corazón, los riñones y el cerebro. Lo más preocupante es que muchas personas no saben que viven con hipertensión.
En México, alrededor del 30% de la población adulta presenta esta enfermedad. Sin embargo, en Chihuahua las cifras son todavía más elevadas, alcanzando prevalencias cercanas al 37.4%, colocándonos por encima de la media nacional. Y aunque muchas veces pensamos que la presión alta es cuestión de “mala suerte” o herencia, la realidad es que existen factores de riesgo que sí podemos modificar.
Por ejemplo: sedentarismo, sobrepeso, mala alimentación, exceso de sal, tabaquismo, estrés constante o dormir mal. Todos ellos aumentan considerablemente el riesgo de desarrollar hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Aquí es donde el ejercicio físico se convierte en una herramienta efectiva.
La evidencia científica ha demostrado que la actividad física regular ayuda a disminuir la presión arterial, mejorar la circulación y hacer que el corazón trabaje de manera más eficiente. Además, ayuda a controlar el peso corporal, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Actualmente, las recomendaciones internacionales señalan que las personas adultas deberían realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. ¿Qué significa esto? Actividades como caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta o bailar, donde aumentamos ligeramente la respiración y la frecuencia cardíaca, pero todavía podemos mantener una conversación. Pero aquí hay algo muy importante que hoy la ciencia deja claro: no solo necesitamos ejercicio aeróbico. También debemos incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
Los ejercicios de fuerza, como usar ligas, mancuernas ligeras o trabajar con el propio peso corporal, ayudan a fortalecer músculos, mejorar el metabolismo y favorecer un mejor control de la glucosa y la presión arterial. De hecho, las investigaciones actuales muestran que combinar ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza genera mayores beneficios para la salud cardiovascular que realizar solamente uno de ellos. Y no, no se trata de entrenar como atleta o pasar horas en un gimnasio. Muchas veces basta con comenzar caminando 15 o 20 minutos al día y avanzar poco a poco.
Como profesional en Ciencias de la Cultura Física, quiero enfatizar algo importante: el ejercicio no debe verse únicamente como una herramienta estética. Es salud, prevención y calidad de vida. Porque la presión alta no comienza el día que aparece el diagnóstico. Comienza mucho antes, con hábitos que repetimos todos los días.
Hoy puede ser un excelente momento para empezar a moverte más, sentarte menos y cuidar de tu corazón. Tu cuerpo te lo va a agradecer durante muchos años. Mi nombre es Aracely Enríquez y te estaré hablando de ejercicio y salud.
Dra. Liliana Aracely Enríquez del Castillo
Colaboración Facultad de Ciencias de la Cultura Física- UACh
